Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Im Körper finden die verschiedensten Prozesse statt. Er muss Körperfunktionen aufrecht erhalten, um z.B. Körperzellen, Enzyme und Hormone produzieren zu können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Bonn (Zu den 10 Ernährungsregeln der DGE) empfiehlt für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg / Körpergewicht.
Dieser Wert entspricht in etwa 10% des gesamten Energiebedarfs eines erwachsenen Menschens. Individuelle Schwankungen und eine eventuell verminderte Verdaulichkeit ist in der Rechnung bereits berücksichtigt.
Berechnungsbeispiele für eine optimale Versorgung:
Mann, 80 kg Körpergewicht: 0,8 g Eiweiß x 80 kg = optimal 64 g Eiweiß / Tag
Frau, 55 kg Körpergewicht: 0,8 g Eiweiß x 55 kg = optimal 44 g Eiweiß / Tag
Wenn man mal darüber nachdenkt, liegt der tatsächliche Verzehr in Mitteleuropa bei 1,2-1,4 g Eiweiß pro kg / Körpergewicht - jedoch im Durchschnitt deutlich höher.
Wissenschaftliche Belege über eine schädigende Wirkung durch einen dauerhaft erhöhten Eiweißverzehr liegen aktuell noch keine vor; daher können über die Auswirkungen nur Vermutungen angestellt werden. So wird diskutiert, dass eine übermäßige Belastung der Nieren durch die Steigerung ausscheidungspflichtiger Substanzen, die Knochengesundheit beeinträchtigt; verursacht durch die Verschiebung des Kalziumhaushaltes und der mögliche Zusammenhang zwischen der übermäßigen Zufuhr von Nahrungsproteinen und Insulinresistenz.
Daraus resultiert die Empfehlung, nicht mehr als maximal 2 g / kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Berechungsbeispiele für die Maximalversorgung:
Mann, 80 kg Körpergewicht: 2,0 g Eiweiß x 80 kg = maximal 160g Eiweiß / Tag
Frau, 55 kg Körpergewicht: 2,0 g Eiweiß x 55 kg = maximal 110g Eiweiß / Tag
Zur Orientierung und besseren Einschätzung, hier einige Beispiele:
Portion Pute, natur 150 g 36 g Eiweiß
Portion Schnitzel natur 150 g 36 g Eiweiß
Portion Fisch, natur 150 g 27 g Eiweiß
Eine Scheibe Bierschinken 20 g 3,3 g Eiweiß
Ein Wiener Würstchen 50 g 5,1 g Eiweiß
Eine Portion Salami 20 g 3,7 g Eiweiß
Ein Hühnerei 60 g 7,0 g Eiweiß
Eine Scheibe Emmentaler 20 g 5,8 g Eiweiß
Eine Portion Camembert 50 g 10,5 g Eiweiß
Ein Glas Milch 200 ml 6,6 g Eiweiß
Eine Portion Magerquark 100 g 13,5 g Eiweiß
Eine Portion Kartoffeln 200 g 4,0 g Eiweiß
Eine Portion Obst 150 g 0,7 g Eiweiß
Eine Portion Gemüse 150 g 2,9 g Eiweiß
Die Reduzierung von Nahrungseiweißen in der Nahrungsaufnahme ist sinnvoll, z.B. durch die Einschränkung von Fleisch und Wurst.
Mit einer rein Lacto- oder Ovolactovegetarische Ernährung (vegetarische Kost mit Milch, Milchprodukten und Ei) kann die empfohlene Eiweißaufnahme problemlos gedeckt und ausreichend unentbehrliche Aminosäuren aufgenommen werden.
Weitere Empfehlungen erhalten Sie bei der DGE; insbesondere für Säuglinge, Kleinkinder und schwangere und stillende Mütter, die einen höheren Bedarf abdecken müssen.
Interessanterweise wurde festgestellt, dass in puncto körperlicher Aktivitäten wie z.B. im Breitensport, kein vermehrter Proteinbedarf besteht - ein Irrglaube also, dass zum Muskelaufbau vermehrt Proteine benötigt werden. Für einen Bodybuilder wie auch für einen Gelegenheitssportler liegt die Empfehlung bei: 1,2 g / kg Körpergewicht. Durch den Muskelaufbau wird zwar der Proteinbedarf erhöht, doch ist die dazu erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr deutlich geringer als früher einmal angenommen wurde. Wer eine ausgewogene Mischkost zu sich nimmt, nimmt im Durchschnitt mindestens 100 g Proteine / Tag auf; schon als selbst bei einem extremen und ausdauernden Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Elektro-Smog
Elektro-Smog beschreibt die gesamten elektrischen, magnetischen und elektromagnetischen Felder.
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